Dieta antiinflamatoria: Qué, Cómo y Porqué.

Somos lo que comemos. Esta es una frase que, aunque suene a cliché, es 100% real. Pues, si bien es cierto que hay un montón de dietas que utilizamos para perder peso de manera estética, también hay dietas recomendadas para equilibrar la salud interna y externa de nuestro cuerpo… Y hoy queremos que conozcas la dieta antiinflamatoria.

La dieta antiinflamatoria es un estilo alimenticio que tiene un bajo contenido en grasa trans, pero alto contenido en verduras, ácidos grasos esenciales y omega 3.

La impotancia de seguir una Dieta Antiinflamatoria

Si cuidamos nuestra alimentación obtendremos ciertos beneficios internos que, definitivamente, se verán reflejados en nuestro exterior. La mayor parte de las enfermedades metabólicas que tienen alta prevalencia en la actualidad, incluida la obesidad y diabetes, están mediadas por un proceso inflamatorio que podemos controlar con ayuda de nuestra alimentación.

Una inflamación crónica, es la respuesta a una agresión, ya sea una infección, una herida o una sustancia tóxica. Nuestro sistema inmunitario la pone en marcha para frenar el avance del daño y, en una segunda fase, restaurar el tejido y eliminar los residuos. Este proceso se extingue en días o meses y suele estar más o menos localizado.

Pero también existe una inflamación crónica, de la que no nos damos cuenta y que es la madre de muchas y muy importantes enfermedades. Cuando la inflamación persiste en el tiempo más allá de lo necesario y deja de responder al propósito reparador, se vuelve destructiva.

¿Otra dieta más?

No se trata de una dieta de moda ni de revista, y tampoco una opción que se destina a la pérdida de peso, aunque puede tener este efecto de forma indirecta, sino que se denomina dieta antiinflamatoria a aquella que reúne los nutrientes y componentes que ayudan a evitar o disminuir procesos inflamatorios en el cuerpo.

En general, La dieta antiinflamatoria es un estilo alimenticio que tiene un bajo contenido en grasa trans pero alto contenido en verduras, ácidos grasos esenciales y omega 3.

Entre sus beneficios tenemos el alivio de los síntomas de enfermedades inflamatorias, la aceleración de la pérdida de peso, la reducción del riesgo cardiovascular, el aumento del colesterol HDL y la disminución del LDL, así como también reduce significativamente los niveles de glucosa e insulina.

Cómo poner en práctica la dieta antiinflamatoria

Si queremos alejarnos de enfermedades o controlar alguna de ellas con una alimentación de calidad como es la dieta antiinflamatoria, dejamos los siguientes consejos para ponerla en práctica:

• Incluye frutas y verduras cada día, en suficientes cantidades. Estos alimentos pueden ofrecernos fibra, antioxidantes y polifenoles con efecto antiinflamatorio demostrado.
• Prioriza la ingesta de pescado y reduce las carnes en tu dieta habitual. El pescado graso será una excelente alternativa para sumar grasas poliinsatruradas como es el omega 3 al organismo.
• Utiliza aceite de oliva extra virgen como cuerpo graso principal y obtendrás valiosos antioxidantes así como grasas de calidad.
• Escoge granos enteros y legumbres para obtener hidratos de calidad, así como fibra y polifenoles que pueden contrarrestar el efecto del estrés oxidativo en el cuerpo y controlar procesos inflamatorios.
• Evita ultraprocesados en tu dieta habitual y por el contrario, escoge alimentos frescos y de temporada.
• Suma hierbas y especias diversas a tus platos, para dar sabor sumando buenos nutrientes y antioxidantes.
• Incorpora frutos secos y semillas a tu alimentación habitual, que resultan buenas fuentes de grasas insaturadas, fibra y antioxidantes.

En general, en esta dieta se debe consumir, por cada gramo de grasa, 2 gramos de proteínas y 3 gramos de carbohidratos. Se ha demostrado una reducción en la mortalidad general con reducción en procesos de inflamación crónica y oxidación, una mejora del perfil lipídico y glucosa, así como pérdida de peso y síntomas proinflamatorios.

Dieta antiinflamatoria y la piel

En los últimos años se ha investigado acerca del papel de la microbiota intestinal en la salud dérmica y no cabe duda de lo que comemos afecta a nuestras bacterias de un modo directo, incluidas las de la piel. Un intestino dañado y una microbiota alterada agrava procesos inflamatorios que influirían en problemas cutáneos como el acné, la rosácea o la dermatitis atópica.

Se ha estudiado que existe una relación entre los factores estresantes fisiológicos y psicológicos con alteración del microbioma cutáneo e intestinal. Además las enfermedades cutáneas tienen un mecanismo gastrointestinal, especialmente por un desequilibrio en la microbiota intestinal. La disbiosis intestinal y el exceso de permeabilidad intestinal que puede dejar más tóxicos en nuestro organismo, producen una respuesta inflamatoria en el organismo que acaba repercutiendo en la salud de la piel, reflejando una piel menos limpia y sana, lo que se traduce en que podríamos vernos afectados por condiciones como el acné.

El acné es una patología dermatológica que se caracteriza por una inflamación crónica de las glándulas sebáceas. Cuando se obstruyen los folículos pilosos que hay debajo de la piel se forman puntos negros o espinillas, granos y protuberancias más profundas como pústulas, quistes o nódulos.

Como ya dijimos, cuando la inflamación persiste, se vuelve destructiva. Al mantener una dieta rica en ingredientes antiinflamatorios, todo nuestro cuerpo empieza a responder a ella, interna y externamente. Por eso, afecciones como el acné podrán ir sanando desde el interior y mostrar por fuera una apariencia de la piel más sana y lozana

Ejemplo de Menús

Te dejo tres ejemplos de menú para una dieta antiinflamatoria con el que puedes empezar:

Desayuno:

1. En ayunas, un zumo de manzana, apio, pepino y remolacha. Al cabo de una media hora, cacao puro caliente a la taza con leche de almendras y azúcar de coco. Añade fresas o cerezas
2. En ayunas, un zumo de manzana, zanahoria, limón y apio. Al cabo de media hora, un smoothie de papayay manzana junto con una rebanada de pan casero con lino y olivada, aguacate o aceite de sésamo.
3. En ayunas, un zumo de pepino, naranja y apio con espinacas y un manojo de menta. Al cabo de media hora, un muesli de avena con semillas de sésamo, frambuesas, chía, nueces de Brasil y avellanas.

Comida:

1. Como entrante, una ensalada de espinacas y lechuga con germinados de alfalfa o puerro, zanahoria, semillas de calabaza y aguacate, aliñada con aceite de oliva y salsa de soja fermentada. Como plato principal, un guiso de lentejas con acelgas, pimientos y tomates.
2. Como entrante, un gazpacho de remolacha y tomate con ajo y aceite de sésamo. Como plato principal, un brócoli y calabaza al vapor, aliñados con un aderezo de sal de hierbas, cúrcuma, pimienta, pipas de girasol y aceite de oliva.
3. Como entrante, una crema de calabacín con puerros, leche de coco y semillas de sésamo. Como plato principal, una ensalada de quinoa con granada, pepino y remolacha, aliñada con aceite de ajos macerados, tomate desecado y azafrán.

Cena:

1. Una tortilla vegana con harina de garbanzo, espinaca, ajo y cúrcuma.
2. Una hamburguesa vegetal sobre chucrut, zanahoria y curry.
3. Unos tacos de tofu con una picada de almendras y cúrcuma.

Ya ves, sencillamente con modificar ligeramente tus hábitos alimenticios, podrías propiciar un bienestar integral para todo tu cuerpo. Espero que hayamos podido ayudarte a decidir hacer este cambio tan valioso en tu vida y si aún tienes dudas, estamos aquí para ayudarte, pregunta con confianza.